GZone Dergi, beslenme yazarı Ezgi Sayan, Ocak 2018 sayımız için kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için alabileceğimiz besin önerilerini verdi. İşte bu yazı:
Malum kış aylarındayız ve hastalıklar peşimizi bırakmamaya başladı bile. Hastalıklarla savaşabilmek ve tabii hasta olmamak için bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz şart.
Bağışıklık sistemi dediğimiz şey; canlıyı dışarıdan gelen her türlü yabancı madde ve biyolojik etkene karşı koruyan, özelleşmiş hücre ve dokulardan oluşan mükemmel bir sistemdir. Bu kadar önemli görevleri olan bir sistemin elbette çok dirençli olması gerekmektedir.
Kış mevsimi ile birlikte değişen hava, yaşanan yoğun stres, uykusuzluk ve dengesiz beslenme bağışıklık sistemini zayıflatıyor.
Bu direnci sağlamak için neler yapmamız gerek şimdi sizlere biraz bunlardan bahsedelim;
Günlük hayatta yapılacak birkaç değişiklikle de bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür. Mesela açık havada sabahları en az yarım saatlik tempolu yürüyüş yapmak, sabah saat 10.00’dan önceki veya ikindiden sonraki güneş ışığından en az yarım saat faydalanmak, her gün duş almak, stresten mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışmak, alkol ve sigara alım oranını minimuma düşürmek veya sıfırlamak, hafif akşam yemekleri tüketmek ve iyi uyumak…
Mevsim değişikliklerinin bağışıklık sistemi üzerinde etkisini göstermeye başladığı kış aylarında, dengeli beslenip, egzersiz yaparak bu şekilde bağışıklık sistemi kuvvetlendirilebilirsiniz.
Beslenme şekillerine gelince;
Kış mevsiminde enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve mineral yönünden zengin beslenmek gerekir. Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızılâhana, karnabahar, havuç, marul, yeşilbiber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmede yer almalıdır. Bu vitaminleri biraz açacak olursak:
A vitamini: Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi, antikor tepkisinin artırılması dahil pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Eksikliği olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Süt, balık yağı, yumurta önemli kaynaklarıdır.
Betakaroten: Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.
C vitamini: Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı arttırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.
E vitamini: Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur. Soya, susam, ceviz, badem, fıstık vb yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.
B6 vitamini: Yetersizliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur.
Folik asit –B12 vitamini: Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona nede olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et ,balık, yumurta, tavuk ,süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.
Demir eksikliği: Lenf bezlerinin yapısının bozulması , savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Özellikle kırmızı et, yumurta da hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.
Çinko: Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.
Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır.
Kışın vazgeçilmez yiyeceklerinin başında kuru baklagiller gelir. Özellikle kuru fasulye nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır bolca tüketilmelidir.
Soğukların başlaması ile birlikte bu mevsimde beslenme alışkanlığında meydana gelen değişikliklerden biri de daha yağlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Özellikle tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınılmalı, yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağlarsa kontrollü tüketilmelidir.
Hamburger, pizza vs… gibi ’Fast food’’ türü yiyecekler vücutta vitamin ve mineral açısından eksikliklere, güneşsiz ve kapalı ortamlarda uzun süre çalışmak bedensel hareketlerin azalmasına yol açmaktadır. Bu sebeplerden bağışıklık sisteminin zayıflaması enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere, tansiyon, şişmanlık, şeker ve kalp gibi metabolizma hastalıklarının daha sık görülmesine yol açmaktadır.
Haftada en az üç gün balık yemek, beslenmede kuru baklagillere ağırlık vermek, mevsim sebzeleri yemek, süt ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir yoldur.
Vücut direncini artırmak için mevsiminde bol taze meyve tüketimi çok önemlidir. Antioksidan kapasiteleri yüksek yiyecekler bağışıklık sistemini güçlendirir. Semizotu, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, enginar, brokoli, havuç, kivi, balık, ananas, kuru baklagiller, kuşburnu, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği ve yoğurt gibi besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Her zaman olduğu gibi her şeyin fazlasından da kaçınmak gerekir. Aşırı vitamin tüketiminin zararlı etkileri olabilir. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K) vücutta depolandığı için uzun süre yüksek doz alımları durumunda toksik etki görülebilir. Aşırı C vitamini bazı organlarda sorunlara, B6 vitamini geri dönüşsüz sinir sistemi hasarına neden olabilir. Bu nedenle dışarıdan alınan vitamin varsa mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
Hepinize sağlıklı bir ay diliyoruz.
Ocak 2018 sayımızın tüm içeriklerini görüntülemek için aşağıdaki görsele tıklayın.
