GZone Dergi Fitness editörü Onur Uçar sizler için kaleme aldı: SÜPERKAHRAMANLARI KISKANDIRACAK KALÇALARA SAHİP OLUN
Çoğu kişinin spor salonunda antrenman yaparken yaptığı en büyük hatalardan bir tanesi de sadece kendi gördüğü yerlere önem vererek vücudunu yanlış bir şekilde çalıştırdığını belirtmek yanlış olmayacaktır. Göğüs, kol, omuz ve karın antrenmanları olmazsa olmazdır bir çok kişinin. Bazı marjinal bacak severler kişiler dışında çoğu kimse bacak ve kalça antrenmanlarını yapmaktan büyük bir gururla kaçındığını dile bile getirdiği olur. Fakat işin görsel kısmından ziyade önemli bir konu vardır ki, bu da vücudun kaslar arasında ki “kinetik zincir” dediğimiz postürel zorunluluklardır. Ne demek bu “kinetik zincir”?
Kısaca bahsetmek gerekirse bir kası çalıştırdığımız anda onun çapraz karşısında bulunan kası postürel yönden çalıştırılması gereken oranı ifade eder. Örneğin bacak antrenmanında 3 adet ön kısıma uygulanan harekete karşılık 2 harekette hamstring olarak ifade ettiğimiz kas grubunu çalıştırmak zorundayız. Bu oran her bölge için farklıdır. Kol antrenmanlarında 1 adet kolun ön bölgesini (biceps) çalıştıran harekette 1 adette arka bölge (triceps) için hareket yapma zorunluluğudur. Bu bir istek ve ya hoşlanma ile ilgili değil, duruşumuzun düzgün bir şekilde oluşabilmesi için bir zorunluluktur. Bu kinetik zincir ile yola çıktığımızda da anlaşılacağı üzere vücut bir bütündür ve hepsini bilimsel yönden açıklanan oranlar ile çalıştırılması zorunluluktur. Böyle yapılan çalışmalarda elbette kaçınılmaz olarak tüm vücut doğru bir şekilde çalıştırılmış olacaktır.
“Kalçalara şekil veren tekrar sayısıdır…”
Bu yazımın başında da söylediğim gibi aynada göründüğümüzden çok daha fazlası olduğumuzdur. Spor camiasında son yıllardır artan kalça ve bacak çılgınlığı ülkemizde gözle görünür bir şekilde kendini göstermeye başladığını gittiğim spor salonlarından çok rahat seçebilmekteyim. Bir kadını eşsiz bir güzellikte çekici yapmayı başaran kalça bölgesi, aynı oranda erkekleri de son derece çekici gösterdiği su götürmez bir gerçektir. Peki bu herkesin hayal ettiği ama olması için adım atmadığı kalçaya nasıl sahip olursunuz? Sorunun cevabı çok basit, çok çalışarak…
Kalça bölgesi kasları diğer bölgelerden bir nebze daha ilgi isteyen bir durumdadır. Kas yapısı ve lif oranı itibariyle yavaş kasılan bir bölge olmasından kaynaklı gelişimi de uzun sürer. Bu yüzden bu bölgeye uygulanan hareketlerin hepsi çok zorlamalı ağırlıklardan ve tekrarlardan geçer. Nasıl ki insanlar göğüs kaslarının çıkması için onlarca kilo bench sehpasına yatması gibi, kalça kaslarının çıkması için o kilolardan çok daha fazlasını barlara takmanız gerektiğini söylemek isterim. Bu kısa bilgilerden sonra kalça bölgesini çalıştıran en iyi 5 hareketi sizler için yazmak isterim.
Barbell Squat:
Efsanevi hareket ilk sırada. Bacak bölgesi hareketi olmasına rağmen tüm vücudu mükemmel bir etkide çalıştırdığı için benim her zaman favorim olmuştur. Dünya sağlık örgütünün verilerine göre yetişkin bir sporcu kendi vücut ağırlığı kadar ağırlıkla 10 tekrarlı bir Barbell Squat hareketini yapabilmesi onun orantılı bir güce sahip olduğunun göstergesi olduğu yönündedir. Tabii ki sıkı bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız bu ağırlıktan çok daha fazlası takılı olmak zorundadır.
Barbell Deadlift:
İkinci sıradaki hareketimiz neredeyse ilk sıradaki hareket kadar çok önemlidir. Bel kasları ile birlikte kalçaya inanılmaz bir yük bindiren bu hareketi doğru yaptığınızda mükemmel bir sağlığa, yanlış yaptığınızda ise mükemmel bir sakatlığa sebep olursunuz. Basit gibi görünse de çok teknik bir hareket olduğu için mutlaka eğitmen gözetiminde öğrenilmesi gerekmektedir. Bu çok önemli!
Single Leg Hip Extension:
Yerde yatılarak yapılan bu harekette ilk zamanlar zor gelen hareket ileride çok kolay gelmeye başlayacaktır. İşte bu zamanda ihtiyacınız olan bir bardır. Barı karın bölgenizin en alt kısmına yerleştirip harekete devam edebilirsiniz.
Laterall Walk with Band:
Yengeç yürüyüşü diye tabir ettiğimiz bu yürüyüş biçimi kalça bölgemizin yan kısmını çok iyi çalıştırdığı için listeye dahil etmekte fayda gördüm. Hareketin zorluğu seçtiğiniz bandın direnci ile alakalıdır.
One Leg Cable Hip Extension:
Listemin son kısmında en az birinci sıradaki kadar sevdiğim ve etkili olan bir hareket. Ayakta yapılan bu egzersizde bir çok bölge devreye sokulmadan kalçaya daha fazla yük bindirilir ve gerçekten kaslı bir kalçaya sahip olmanızı sağlar.
BU ÖZEL DOSYA GZONE DERGİ EKİM 2015 SAYISINDA!
GZONE DERGİ’NİN DENİZ’İN ELLİ TONU-EKİM 2015 SAYISINI AŞAĞIDAKİ BUTONLAR ARACILIĞI İLE ÜCRETSİZ OKUYABİLİRSİNİZ..
